كيفية تزيد الوزن تبني العضلات؟

كيفية تزيد الوزن تبني العضلات؟

كيفية تزيد الوزن تبني العضلات؟ مشكلة ولكن في نفس الوقت يصبح نقص الوزن مشكلة أيضًا. يواجه الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن العديد من التحديات يوميًا. مشاكل مثل – “لا يمكنك ارتداء ملابس مناسبة. يسخر منك أصدقاؤك وأنت نحيف. الثقة واحترام الذات لا تزال منخفضة. تشعر بالحرج أمام أصدقائك الذين يتمتعون بصحة جيدة ولياقة جيدة “. لذلك دعونا نتعرف على كيفية زيادة الوزن وبناء العضلات.

إذا كنت نحيفًا حتى بعد تناول الكثير من الطعام وما زلت لا تكتسب وزناً ، فأنت بحاجة إلى معرفة أنه لزيادة الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم. قد يكون أحد أسباب عدم اكتساب الوزن هو أن التمثيل الغذائي لديك جيد جدًا ويساعد على هضم الطعام على الفور. لذلك لا تتراكم الدهون في الجسم. ولكن لا داعي للقلق لأن هذه المدونة ستوفر لك اليوم معلومات حول مخطط النظام الغذائي لزيادة الوزن ، سواء كنت تمارس الرياضة ووفقًا للجسم أو وفقًا للمدرب أو BMR 500 أعلاه وإذا كنت تتناول السعرات الحرارية وتقوم بالتمرين الصحيح ، سترى النتائج بالتأكيد في غضون 45 يومًا.

سبب عدم زيادة الوزن

أنت لا تأكل سعرات حرارية كافية. المشكلة هنا وهذا هو السبب الرئيسي لعدم زيادة الوزن. إذا كان جسمك ظاهريًا الشكل (أيضه سريع جدًا) فعليك أن تستريح للجسم. لكن الكثيرين لا يفعلون ذلك. إن الراحة ستجعل العضلات تنمو وتزيد الوزن. في نفس الوقت ، عليك أن تتناول وجبات كل 3 ساعات لتحصل على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تساعد في زيادة الوزن.

خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن

إجمالي السعرات الحرارية: 3220 سعرات حرارية تقريبًا

البروتين: 230 – 259 جرام

الكربوهيدرات: 350 – 361 جرام

الدهون: 82 – 100 جرام

1. الإفطار ، الوجبة 1

8 بياض بيض

2 بيض كامل

1 كوب شوفان

(إجمالي البروتين – 47 جرام ، الكربوهيدرات – 57 جرام ، الدهون – 15 جرام)

2. وجبة خفيفة 2

2 ملعقة من بروتين مصل الحليب

1 موزة

25 حبة لوز

(إجمالي البروتين – 55 جرام ، الكربوهيدرات – 42 جرام ، الدهون – 16 جرام)

3. الغداء (الوجبة الثالثة)

120 جرام دجاج

200 جرام بطاطا مشوية

سلطة

(إجمالي البروتين – 38 جرام ، الكربوهيدرات – 61 جرام ، الدهون – 11 جرام)

4. سناك ، وجبة 4

اللبن المخفوق

250 مل حليب

1 موزة

2 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني

2/3 سكوب واي واي

(إجمالي البروتين – 38 جرام ، الكربوهيدرات – 51 جرام ، الدهون – 20 جرام)

5. العشاء ، وجبة 5

5 بياض بيض أو 120 جرام سمك أو 100 جرام بانير بحرجي

2 كوب أرز

سلطة

(إجمالي البروتين – 31 جرام ، الكربوهيدرات – 106 جرام ، الدهون – 10 جرام)

6. قبل النوم الوجبة 6

100 جرام بانير

شريحتان من الخبز

2 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني

اصنع شطيرة أو تناول الطعام بشكل منفصل

(إجمالي البروتين – 35 جرام ، الكربوهيدرات – 44 جرام ، الدهون – 24 جرام)

كيف تكتسب الوزن وتبني العضلات؟. اعتني بهذه الأشياء أيضًا

لزيادة الوزن ، من المهم أن تأكل شيئًا كل 3 أو 4 ساعات. لكن احرص على عدم تناول الأطعمة غير الصحية أو غير الصحية. إذا كنت تأكل طعامًا غير صحي إلى جانب طعام صحي فإن ذلك سيدخل إلى المعدة مما يؤدي إلى زيادة الدهون. كثير من الناس يشربون القليل من الماء طوال اليوم وهذا غير صحيح. لذلك تذكر دائمًا أن تشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء يوميًا.

يلعب النوم دورًا مهمًا جدًا في فقدان الدهون واكتساب العضلات. تنمو عضلاتك فقط عندما تسترخي. لذلك أنت بحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل في الليل. أيضًا ، ابتعد عن مشاهدة الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش مما سيساعدك على النوم. ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 7 أيام في الأسبوع. لذلك احرص دائمًا على أداء ما لا يقل عن 4 إلى 5 أيام من التدريبات. خذ قسطًا كافيًا من الراحة. إذا لم تأخذ قسطًا من الراحة ، فلن يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة وسيظل التعب والخمول. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تناول الباراتا الهندية مرة أو مرتين في الأسبوع ولكن بكميات صغيرة. تخلص من الأطعمة غير المرغوب فيها والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية والسكر وملفات تعريف الارتباط وغيرها من نظامك الغذائي. دائما تناول الطعام محلي الصنع.

خاتمة

خطة النظام الغذائي هذه ما يقرب من 3220 سعرة حرارية. يمكنك متابعة التمرين بسهولة وفقًا لنصيحة المدرب عن طريق إزالة الصيانة والفائض من السعرات الحرارية قبل اتباعها. يستغرق تحول الجسم وقتًا. لذا اعمل بصبر. إذا كان نظامك الغذائي والتمارين الرياضية صحيحة ، فستحصل على النتائج بالتأكيد. أتمنى لك كل خير. ابقَ مركزًا. حدد هدفا وكن إيجابيا.