كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي وسريع

كيف تبدأ رحلة إنقاص وزنك

يجب أن نتفق على أن فقدان الوزن أصبح مشكلة معقدة. هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية والنصائح المتاحة وهي محيرة. لا نعرف ماذا نتبع ونحصل على نصائح مختلفة ومتضاربة. ستحاول هذه المدونة تبسيطها اليوم ودعمها بالعلم. هنا ، أشارك جميع قرائي 9 نصائح من شأنها أن تساعد الجميع على إنقاص الوزن عن طريق التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة والحفاظ عليها. هذه ليست أي إصلاحات قصيرة المدى. إذا كنت قد جربت كل ما في وسعك لإنقاص الوزن وما زلت بلا نتيجة على الرغم من قيامك بكل التمارين والأشياء الصحيحة ، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب. يمكن أن تكون مشكلة هرمونية ومن الأفضل دائمًا الحصول على تشخيص. بعد التشخيص ، ستعرف ما الذي تتعامل معه ويمكنك تغيير نهجك تجاه هدف إنقاص الوزن.

كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي وسريع / تغيير نمط حياتك إذا كنت تريد إنقاص الوزن

سيخبرك الكثير من الناس أنه من الصعب حقًا إنقاص الوزن الزائد بعد بلوغ سن الثلاثين ، لكن هذا مفهوم خاطئ. إذا كنت تركز ، عازمًا وتفعله بشكل صحيح ، فهذا ممكن. يكمن سر فقدان الوزن في 3 أشياء – التصميم والاتساق وتغيير نمط الحياة. مهما فعلت ، عليك أن تفعله باستمرار وتجعله تغييرًا طويل المدى. لأنه إذا كان تغييرًا قصير المدى ، فسيكون نجاحًا قصير المدى. ستخسر وزنك ثم تستعيده ومن ثم سيكون من الأصعب عليك إنقاص وزنك مرة أخرى. هل تعلم لماذا يذهب الكثير من الناس إلى نظام غذائي ثم يستعيد وزنهم؟ يرجى تفهم أن النظام الغذائي فقط لن يساعدك على إنقاص الوزن. عليك أيضًا أن تجعله تغييرًا في نمط حياتك وهو أمر لا بد منه إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي وسريع / قل لا للسكر المضاف

السمنة لعنة صحية وطويلة العمر. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن النصيحة الأولى ^هي تقليل السكر المضاف. أنا أقول عن السكر المضاف وليس السكر الطبيعي الموجود في الفواكه والخضروات. أنا أقول عن السكر مثل السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز وشراب القيقب والعسل وعصير الفاكهة وسكر جوز الهند. هذه كلها سكريات مضافة. لذا ، يجب أن تتساءل لماذا يمثل السكر المضاف مشكلة كهذه؟ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السكر المضاف هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. تجنب دائمًا السكر المضاف إذا كنت تريد أن تظل بصحة جيدة. يمكنك تقليل السكر المضاف حتى لو كنت جديدًا ومبتدئًا. أولاً ، ^تحتاج إلى تقليل كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها. ركز على الأطعمة الكاملة لأن الأطعمة الكاملة لا تحتوي على أي سكر مضاف.

أنت تقلل تلقائيًا من السكر المضاف إذا كان الجزء الأكبر من نظامك الغذائي عبارة عن أطعمة كاملة. اقرأ دائمًا ملصقات العبوة إذا قررت تناول بعض الأطعمة المعالجة بكثافة. لأنه من خلال قراءة ملصقات العبوة ، يمكنك معرفة ما إذا كان هناك الكثير من السكر المضاف في شيء ما أم لا. الشيء ^الثاني الذي أود قوله هو تقليل كمية السكر التي تتناولها على شكل سوائل لأنه من السهل جدًا المبالغة فيها. من السهل جدًا تناول عدة أكواب من العصير أو الكولا. قللي كل ذلك لأن هذا سكر وغير صحي لجسمك. لذلك ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية السائلة.

كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي وسريع / التقليل من الكربوهيدرات

^الثاني _النصيحة هي تقليل الكربوهيدرات المكررة والمطحونة بدقة. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الكربوهيدرات لها تأثير سيئ حقًا. يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات الصحيحة وبكميات مناسبة وبطريقة متناسبة. الآن ما هو نوع الكربوهيدرات غير المناسب؟ الكربوهيدرات المكررة. هذه هي الكربوهيدرات التي يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة وليست مفيدة لصحتك. ليس لديهم الكثير من الألياف وهم أساسًا معالجون للغاية. من أمثلة الكربوهيدرات المكررة الأطعمة مثل البسكويت والمعجنات والكعك ومعظم أنواع الخبز المشتراة من المتجر وحبوب الإفطار وعصير الفاكهة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على أي نوع من الدقيق المكرر. إذا كنت ستحصل على الكربوهيدرات ، فمن الأفضل الحصول عليها من مصادر الطعام الكاملة. الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والفول والعدس. إنها كربوهيدرات مكررة.

كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي وسريع / احصل على ما يكفي من الألياف

تناول ما يكفي من الألياف والفواكه والخضروات. بالنسبة لفقدان الوزن ، أعتقد أن أحد أهم الأشياء هو تناول الطعام بطريقة تجعلك ممتلئًا لفترة أطول. لذا فأنت لا تتناول وجبات خفيفة طوال اليوم دون تفكير ، وطريقة واحدة للقيام بذلك هي الحصول على ما يكفي من الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. يميل الأشخاص الذين لديهم المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى أن يكونوا أقل وزنًا. أشياء مثل الشوفان وبذور الكتان والحمص وبراعم بروكسل تحتوي على قدر كبير من الألياف وستبقيك ممتلئًا وشبعًا لبعض الوقت. بالإضافة إلى تناول الكثير من الألياف من هذه الأنواع من الأطعمة بشكل عام ، أوصي بزيادة تناول الفاكهة والخضروات. حاول أن تأكل ما لا يقل عن نصف طبق من الفاكهة والخضار لغالبية وجباتك.

كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي وسريع / احصل على ما يكفي من البروتين

يجب أن يكون لديك ما يكفي من البروتين كل يوم. لقد اقترحت من قبل أن تأكل ما يكفي من الألياف وكان ذلك لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول. سأقول لك نفس الشيء بالنسبة للبروتين. إذا كنت تأكل كمية كافية من البروتين على مدار اليوم ، فستظل ممتلئًا لفترة أطول مما سيساعد في إدارة الرغبة الشديدة وكل تلك الوجبات الخفيفة الطائشة. مع كل وجبة ، يجب أن يكون لديك ربع طبق من البروتين. لأنه من خلال تناول ربع طبق من البروتين مع كل وجبة ، ستحصل على البروتين المطلوب طوال اليوم. سيؤدي أيضًا إلى استقرار نسبة السكر في الدم ولن تأكل كل تلك الأطعمة السريعة الزائدة لأنك لا تريدها بعد الآن.

 

أتمنى لك وجبة شهية

تناول الطعام جيدًا وببطء. في عالم اليوم سريع الخطى ، نأكل جميعًا بسرعة كبيرة ، وتكمن مشكلة تناول الطعام بسرعة في أنه من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام والحصول على سعرات حرارية إضافية. أيضا ، من خلال تناول الطعام بسرعة لن يتم هضم الطعام بشكل صحيح. لا تريد الإفراط في تناول الطعام ، خاصةً عندما تحاول إنقاص الوزن ، وتشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى زيادة الوزن وربما يكون ذلك بسبب سهولة تناول وجبة دسمة. أقترح تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا والاستمتاع بطعامك. لا تحاول أن تأكل أسلوب العائلة حيث تضع كل شيء على الطاولة. من السهل جدًا الحصول على المساعدة ^{الثانية} ولكن هذا ليس مفيدًا عندما تحاول إنقاص الوزن. لذا ضع وجبتك في المطبخ ، أحضرها إلى المائدة واستمتع بها.

 

نم جيدا

الحصول على قسط كاف من النوم. يتحدث الجميع عن التمارين الرياضية والنظام الغذائي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ولكن لا أحد يتحدث عن النوم ، حقيقة الأمر هي أن النوم مهم جدًا لفقدان الوزن. إذا كنت تعاني من فقدان الوزن وكنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، ألق نظرة على نومك. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن قصر مدة النوم يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة لدى البالغين بنسبة 55٪. هذا كثير. لذا نصيحتي هي التركيز على النوم الجيد. تأكد من حصولك على 8 ساعات على الأقل من النوم العميق في الليل.

 

تتبع التقدم المحرز الخاص بك

تتبع التقدم المحرز الخاص بك. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تتبع وزنك أو قياساتك كل يوم. قد يكون هذا كثيرًا جدًا ولكن تتبع تقدمك يمكن أن يكون شيئًا مفيدًا ومفيدًا للغاية عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهدافك. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، من المرجح أن يحقق الأشخاص أهدافهم الذين يتتبعون تقدمهم. إذن ماذا يجب أن تفعل؟ يجب عليك تتبع وزنك وقياساتك لأن وزنك وحده ليس مقياسًا جيدًا لتقدمك. الوزن والقياسات. تتبعه كل أسبوع. إذا كان بإمكانك فعل ذلك ولاحظت تقدمًا ، فستكون أكثر تحفيزًا. وحتى إذا كنت لا ترى تقدمًا ، فأنت تعلم على الأقل أن هناك شيئًا لا يعمل بشكل صحيح ويمكنك إجراء التغييرات اللازمة لتصحيح الأمور.

 

قلل من توترك

قلل من توترك. عش حياة خالية من التوتر. الآن عندما يتعلق الأمر بالتوتر ، يختلف كل شخص قليلاً. بعض الناس يفقدون الوزن تحت الضغط وبعض الناس يكتسبونه. الآن إذا كنت ممن يعانون من زيادة الوزن ، فقد جربت نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة ، ألق نظرة على مستويات التوتر لديك. في بعض الأحيان ، عندما ننتج الكثير من الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، يمكن أن نواجه صعوبة كبيرة في فقدان تلك الكيلوغرامات الزائدة ، وخاصة الوزن حول منطقة البطن. يرتبط ذلك بمستويات عالية من الإجهاد. لذلك أنت بحاجة إلى اكتشاف طريقة لتقليل توترك. لا يمكنك القضاء عليه ولكن يمكنك اكتشاف طريقة لإدارتها. التأمل مثال جيد جدًا لتقليل التوتر.

 

فعل المزيد NEAT

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، نعلم جميعًا أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية يسيران جنبًا إلى جنب. التمرين مهم. المشي هو تمرين جيد للغاية للحفاظ على لياقتك وصحتك. يمكنك ممارسة التمارين الهوائية على شكل مشي سريع. يميل الأشخاص الذين يفعلون المزيد من NEAT إلى أن يكونوا أقل وزنًا. إذن ما هو NEAT؟ NEAT هو توليد حراري للأنشطة غير الرياضية. إنه مصطلح علمي ولكنه في الأساس عبارة عن كل السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء عدم ممارسة الرياضة أو الأكل أو النوم. لذا أشياء مثل الطهي في المطبخ وتنظيف سيارتك أو منزلك والمشي إلى محطة الحافلات. كل هذه الأنشطة ليست تمارين بدنية ولكنها لا تزال أنشطة تحرق السعرات الحرارية وتزيد ، خاصة إذا كنت تمارسها يوميًا وباستمرار. لذلك ، أود أن أقترح زيادة NEAT الخاص بك وستكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع من مجرد التركيز على التمرين وحده.

 

اشرب الماء قبل الوجبات

شرب الماء سيساعد بالفعل على إنقاص الوزن. يعزز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة ساعة إلى ساعتين ، ويساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية. أظهرت دراسات قليلة أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من وجبات الطعام ساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 40٪ – 44٪ وزنًا أكثر مقارنة بمن لم يشربوا الماء.

 

تناول البيض على الفطور

تناول البيض الكامل له فوائد كثيرة ويساعد على إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن تناول البيض الكامل يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ويساعد على إنقاص الوزن والدهون غير المرغوب فيها في الجسم.

 

اشرب القهوة السوداء

القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ولها العديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3٪ – 12٪ ويسرع من حرق الدهون بنسبة 10٪ – 30٪. لكن لا تضيف الكثير من السكر إلى قهوتك لأنه إذا قمت بذلك فلن يخدم غرض إنقاص الوزن.

 

اشرب الشاي الأخضر

للشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية مثل القهوة السوداء. توجد كميات صغيرة من الكافيين في الشاي الأخضر وهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تسمى بمضادات الاكسدة. يعمل الكاتيكين بشكل تآزري مع الكافيين لزيادة حرق الدهون.

 

مارس الرياضة 6 أيام في الأسبوع

يمكن أن تفعل التمرينات المعجزات في إنقاص الوزن. قم بقيادة الدراجة لمدة 30 دقيقة على الأقل 6 أيام في الأسبوع. المشي السريع هو أيضًا تمرين جيد جدًا. وبالمثل ، يمكنك الركض في مطحنة تجارية لمدة 10 – 15 دقيقة 6 أيام في الأسبوع. القفز بالحبل هو تمرين آخر لحرق السعرات الحرارية. أخيرًا وليس آخرًا ، إذا كنت تعرف السباحة ، فهي أفضل تمرين للحفاظ على لياقتك وصحتك إلى الأبد. السباحة مفيدة جدًا لحرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن بسرعة.

 

اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وارفع الوزن

رفع الأثقال طريقة جيدة جدًا لفقدان الوزن. أنت فقط لا تريد إنقاص الوزن ولكنك تريد أيضًا بناء العضلات. الجسم المتناغم ليس فقط صحيًا ولكنه يبدو رائعًا أيضًا. لا تكتفي برفع الأثقال عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب القيام ^{بالإحماء} لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل رفع الأثقال. تمارين اليد الحرة مثل القضيب المتوازي والذقن لأعلى وتمارين الضغط مثالية للتحمل والقوة وأيضًا للإحماء.

 

كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي وسريع / خاتمة

قد تبدو كل هذه النصائح بسيطة جدًا وأساسية ، ولكن هذا بسبب كونها كذلك. يعد فقدان الوزن بشكل كبير أمرًا طبيعيًا ما لم تكن لديك مشكلة هرمونية ، فأنت بحاجة إلى مسار مختلف قليلاً. مع الأشياء البسيطة. مع الأساس. الأمر كله يتعلق بالاتساق وجعل هذه الأشياء تغييرًا في نمط الحياة وهذا هو المكان الذي يعاني فيه معظم الناس. أود أن أقترح إذا كنت مبتدئًا وبدأت للتو ، ركز على الأساس. الأساس هو النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم وإدارة الإجهاد. إذا تمكنت من معالجة هذه الأمور ، فستبدأ في رؤية نتائج إيجابية. إنقاص الوزن ليس بالأمر الصعب. يتطلب التخطيط السليم والتركيز والتصميم. إنه مجرد مثل اكتساب الوزن وبناء العضلات . على أي حال ، أتمنى أن تكون قد استمتعت بهذه المدونة. وداعا الآن حتى المدونة التالية.