تعرف على فوائد الجزر – تقرير حصري

فوائد

الجزر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة .

مضادات الأكسدة هي مغذيات موجودة في الأطعمة النباتية. إنها تساعد الجسم على إزالة الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا إذا تراكم الكثير منها في الجسم.

تنتج الجذور الحرة من العمليات الطبيعية والضغوط البيئية. الجسم من الجذور الحرة بشكل طبيعي ، ولكن مضادات الأكسدة الغذائية يمكن أن تساعد ، خاصة عندما يكون الحمل المؤكسد مرتفعًا.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يدعم بها الجزر الصحة.

رؤية

هل يمكن أن يساعدك الجزر على الرؤية في الظلام؟ بطريقة ما ، نعم.

يحتوي الجزر على فيتامين أ ، وقد يؤدي نقص فيتامين أ إلى جفاف الملتحمة ، وهو مرض يصيب العين تدريجيًا. يمكن أن يسبب جفاف الملتحمة العمى الليلي أو صعوبة الرؤية عندما تكون مستويات الضوء منخفضة.

بحسب المكتب المكملات الغذائيةمصدر موثوق، يعد نقص فيتامين أ أحد الأسباب الرئيسية للعمى التي يمكن الوقاية منها عند الأطفال.

لذلك ، بطريقة ما ، يمكن أن يساعدك الجزر على الرؤية في الظلام.

ومع ذلك ، من غير المرجح أن تتحسن رؤية معظم الناس من تناول الجزر ، إلا إذا كان لديهم نقص فيتامين أ.

جزرتحتوي أيضامصدر موثوق مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والجمع بينهما قد يساعد في منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو نوع من فقدان البصر.

تعرف على 10 أطعمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العين.

سرطان

فوجود الكثير من الجذور الحرة في الجسم قد يزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانالمعهد الوطني للسرطانمصدر موثوق.

قد تقلل التأثيرات المضادة للأكسدة للكاروتينات الغذائية – الأصباغ العضوية الصفراء والبرتقالية والحمراء الموجودة في الجزر والخضروات الأخرى – من هذه المخاطر. لوتين وزياكسانثين مثالان على هذه الكاروتينات.

جزرة نيئة متوسطة الحجم ،يزن 61 جراممصدر موثوق(ز) يحتوي على 509 ميكروغرام (مكغ) RAE من فيتامين أ.

كما أنه يوفر 5050 ميكروجرام من بيتا كاروتين و 2120 ميكروجرام من ألفا كاروتين [YB2] ، وهما من مضادات الأكسدة التي تحتوي على فيتامين أ والتي يمكن للجسم تحويلها إلى فيتامين أ أكثر ، حسب الحاجة.

وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين ، تحتاج الإناث البالغات إلى الاستهلاك على الأقل700 ميكروغرام RAEمصدر موثوقمن فيتامين أ كل يوم ، بينما يحتاج الذكور البالغون إلى 900 ميكروغرام على الأقل من RAE.

سرطان البروستاتا : 2015مراجعة الدراساتمصدر موثوقاقترح وجود صلة بين نظام غذائي غني بالكاروتينات وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا . ومع ذلك ، فإن تأكيد الارتباط ، ثم تحديد السبب ، سيتطلب مزيدًا من البحث.

اللوكيميا : في عام 2011 ، وجد الباحثون دليلاً على أن العناصر الغذائية في مستخلص عصير الجزر يمكن أن تقتل خلايا سرطان الدم وتبطئ أو توقف تقدمها.

سرطان الرئة : أيضًا في عام 2011 ،خلص الباحثونمصدر موثوقأن شرب عصير الجزر قد يساعد في منع نوع الضرر الذي يؤدي إلى سرطان الرئة لدى المدخنين.

في وقت سابق ، أشار التحليل التلوي لعام 2008 إلى أن المشاركين الذين يتناولون كميات كبيرة من الكاروتينات المختلفة لديهم مخاطر أقل بنسبة 21٪ للإصابة بسرطان الرئة ، بعد ضبط التدخين ، مقارنة بالمشاركين في مجموعات المراقبة.

ما هي الصلة بين السرطان والنظام الغذائي؟ اكتشف هنا .

صحة الجهاز الهضمي

قد يؤدي استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالكاروتينويد إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، وفقًا لبحث عام 2014 الذي شمل بيانات من 893 شخصًا.

نتائج أدراسةمصدر موثوق المنشور في العام التالي يشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين يستهلكون القليل من الألياف.

تحتوي جزرة متوسطة الحجم1.7 جراممصدر موثوق من الألياف ، أو ما بين 5٪ و 7.6٪ من الأليافالاحتياجات اليوميةمصدر موثوق حسب العمر والجنس. وفي الوقت نفسه ، يوفر كوب واحد من الجزر المفروم 3.58 جم من الألياف.

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تعزز صحة الأمعاء ، ولكن ما هي الأطعمة التي يجب أن نتجنبها ؟

السيطرة على مرض السكري

الجزر له نكهة حلوة ويحتوي على السكريات الطبيعية. ماذا يعني هذا لمرضى السكري ؟

تشكل الكربوهيدرات حوالي 10٪مصدر موثوقمن الجزرة ، ونصفها تقريبًا سكر. 30٪ أخرى من هذه الكربوهيدرات هي الألياف. توفر الجزرة المتوسطة 25 سعرة حرارية .

بشكل عام ، هذا يجعل الجزر طعامًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ومنخفض نسبيًا في السكر. لهذا السبب ، فإنه يسجل درجات منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يمكن أن يساعد هذا المؤشر الأشخاص المصابين بداء السكري على فهم الأطعمة التي من المرجح أن ترفع مستويات السكر في الدم لديهم.

الجزر المسلوق لديه درجة مؤشر جلايسيمي تبلغحوالي 39مصدر موثوق . هذا يعني أنه من غير المحتمل أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وهي آمنة للأشخاص المصابين بداء السكري لتناولها.

وفي الوقت نفسه ، مؤلفو 2018مراجعةمصدر موثوق خلص إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في منع تطور مرض السكري من النوع 2 . قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة مستويات السكر في الدم.

 

ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية

قد تساعد الألياف والبوتاسيوم في الجزر في التحكم في ضغط الدم .

الجمعية القلب الأمريكيةمصدر موثوق(AHA) يشجع الناس على إضافة القليل من الملح أو الصوديوم إلى وجبات الطعام ، أثناء تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، مثل الجزر. يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية ، مما يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى.

جزرة متوسطةتقدممصدر موثوق حوالي 4٪ من الفردالمتطلبات اليوميةمصدر موثوق من البوتاسيوم.

وفي الوقت نفسه ، عام 2017مراجعةمصدر موثوق خلص إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من الأشخاص الذين يتناولون القليل من الألياف. قد يساعد تناول الكثير من الألياف أيضًا في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول ” الضار ” في الدم.

ما هي الأطعمة التي قد تساعد في خفض ضغط الدم؟ اكتشف هنا .

وظيفة المناعة والشفاء

من مضادات الأكسدة الأخرى التي يوفرها الجزر فيتامين سي.

يساهم فيتامين ج في إنتاج الكولاجين . الكولاجين هو أالمكون الرئيسيمصدر موثوقمن الأنسجة الضامة وضرورية لالتئام الجروح والحفاظ على صحة الجسم.

يوجد الفيتامين أيضًا في الخلايا المناعية ، مما يساعد الجسم على محاربة الأمراض. قد يمنع نظام المناعة الصحي مجموعة من الأمراض ، بما في ذلك السرطان ، وفقًا لعام 2017دراسةمصدر موثوق.

إذا كان الشخص مريضًا ، يجب على جهاز المناعة أن يعمل بجدية أكبر ، وهذاقد تساوممصدر موثوق مستويات فيتامين سي.

بعضخبراءمصدر موثوق يعتقد أن تناول فيتامين سي الإضافي قد يعزز وظيفة الجهاز المناعي عندما يكون تحت الضغط . قد يؤدي تناول فيتامين ج ، على سبيل المثال ، إلى تقليل شدة البرد ومدته بشكل طفيف.

تعرف على حوالي 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة لديك.

صحة العظم

يحتوي الجزر على فيتامين ك وكميات صغيرة من الكالسيوم والفوسفور. كل هذه العناصر تساهم في صحة العظام وقد تساعد في منع هشاشة العظام .

يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على صحة العظام. هل هناك طرق طبيعية أخرى للقيام بذلك؟ اكتشف هنا .

تغذية

يوضح الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في جزرة نيئة متوسطة الحجميزن حوالي 61 جراممصدر موثوق.

كما يوضح مقدار كل عنصر غذائي يجب أن يستهلكه الشخص البالغ كل يوم ، وفقًا لـ2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيينمصدر موثوق. تختلف الاحتياجات حسب الجنس والعمر.

العناصر الغذائية	الكمية في 1 جزرة متوسطة ، نيئة	التوصية اليومية للكبار
الطاقة (السعرات الحرارية)	25	1600 – 3200
كربوهيدرات (غ)	5.8 – يشمل 2.9 جرام سكر	130
ألياف (غ)	1.7	22.4 – 33.6
الكالسيوم (مليغرام [ملغ])	20.1	1000 – 1300
الفوسفور (ملغ)	21.4	700 – 1250
بوتاسيوم (ملغ)	195	4،700
فيتامين سي (مغ)	3.6	65-90
حمض الفوليك (ميكروجرام DFE)	11.6	400
فيتامين أ (ميكروجرام RAE)	509	700-900
بيتا كاروتين (ميكروغرام)	5،050	لايوجد بيانات
ألفا كاروتين (ميكروغرام)	2،120	لايوجد بيانات
لوتين وزياكسانثين (ميكروغرام)	156	لايوجد بيانات
فيتامين هـ (مغ)	0.4	15
فيتامين ك (ميكروغرام)	8.1	75-120

يحتوي الجزر أيضًا على فيتامينات ب المختلفة وآثار من الحديد والمعادن الأخرى.

تعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة .

مضادات الأكسدة ولون الجزر

مضادات الأكسدة ألفا وبيتا كاروتين تعطي الجزرلون برتقالي فاتح.مصدر موثوق يمتص الجسم بيتا كاروتين عن طريق الأمعاء ويحولها إلى فيتامين أ أثناء الهضم. هذا هو السبب في أن الناس يعتبرون الكاروتينات بمثابة بروفيتامينات.

تقدم أسواق المزارعين وبعض المتاجر المتخصصة الجزر بمجموعة من الألوان ، بما في ذلك الأرجواني والأصفر والأحمر. تحتوي هذه الأصناف على مركبات مختلفة ذات خصائص مضادة للأكسدة: يحتوي الجزر الأرجواني على مادة الأنثوسيانين والجزر الأصفر يحتوي على اللوتين والجزر الأحمر غني بالليكوبين.

ما هي مضادات الأكسدة وكيف تعمل؟ اكتشف هنا .

هناك موسمان للجزر – الربيع والخريف – لكنهما متاحان عادة في محلات السوبر ماركت طوال العام. يمكن للناس شرائها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مخللة أو كعصير.

من الأفضل تخزين الجزر في الثلاجة في كيس بلاستيكي محكم الغلق. قم بإزالة أي نباتات خضراء من على السطح قبل تخزينها لمنعها من سحب الرطوبة والعناصر الغذائية من الجذور.

نصائح لتحضير الجزر

الجزر من الخضروات متعددة الاستخدامات. يمكن للناس تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو محمصة أو كمكون في الحساء واليخنات.

أولاً قشر واغسل الجزر ثم:

• استخدم الجزر المبشور في سلطة الملفوف أو السلطات أو اللفائف.
• أضف الجزر المبشور إلى المخبوزات ، مثل الكعك والكعك.
• تناول أصابع الجزر أو الجزر الصغير كوجبة خفيفة ، ربما مع الغمس ، مثل الحمص.
• أضف الجزر إلى العصائر والعصائر لنكهة طبيعية حلوة وخفيفة.

يمكن أن يقلل سلق الخضار أو يزيل بعض محتوى الفيتامينات. يوفر الجزر النيء أو المطبوخ على البخار أعلى قيمة غذائية.

أيضا ، قد تمتص الكاروتينات وفيتامين أ بشكل أفضل في وجود الدهون. لهذا السبب ، يجب على الناس تناول الجزر الذي يحتوي على مصدر صحي للدهون ، مثل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور.

المخاطر

يمكن أن يكون الاستهلاك المفرط لفيتامين أ سامًا. أيضًا ، قد يسبب لونًا برتقاليًا طفيفًا للجلد ، على الرغم من أن هذا غير ضار بالصحة.

من غير المحتمل أن تحدث جرعة زائدة من فيتامين أ بسبب النظام الغذائي وحده ، ولكنها قد تنتج عن استخدام المكملات.

أيضا،بعض الأدويةمصدر موثوق مشتق من فيتامين أ ، مثل إيزوتريتنون (أكوتاني) ، وهو علاج لحب الشباب ، أو أسيتريتين (سورياتان) ، وهو علاج لمرض الصدفية . يجب على الأشخاص الذين يستخدمون هذه الأدوية تناول الجزر باعتدال لتجنب جرعة زائدة من فيتامين أ.

يجب على أي شخص يبدأ دواءً جديدًا أن يستشير طبيبه بشأن أي تغييرات غذائية موصى بها.

بعض الناس لديهم حساسية من المركبات الموجودة في الجزر. يحتاج أي شخص يصاب بالشرى والتورم وصعوبة التنفس بعد تناول الجزر إلى عناية طبية عاجلة.

إذا أصبحت الأعراض شديدة ، فقد يعاني الشخص من الحساسية المفرطة ، وهو رد فعل محتمل يهدد الحياة ويمكن أن يتطور بسرعة.

إذا علم الشخص أنه يعاني من حساسية تجاه الجزر ، فعليه التحقق بعناية من مكونات العصائر وحساء الخضار ومجموعة من المنتجات الأخرى.